Tất cả mọi người biết nó là cách dễ dàng để đạt được cân trong thắt lưng và bụng. Nhưng tại sao điều này xảy ra?
Hiểu cơ chế của quá trình này, bạn sẽ có thể xây dựng một chương trình của giảm cân và giảm lượng của vùng vấn đề. "Béo tích lũy do để thừa lượng calo. Này thêm năng lượng cơ thể dự trữ, giải thích Victoria Kasilova, huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập của phòng thí nghiệm của tập thể dục cá nhân. — Nó có thể làm cho một tương tự: hãy tưởng tượng bạn đã lấy tiền mua thỏi vàng, và đặt chúng ở trong két sắt bị khóa. Bây giờ hãy tưởng tượng rằng các bạn có quyết định để lấy tiền lại. Bạn đầu tiên cần phải tìm ra chìa khóa cho sự an toàn, mở nó ra, đưa ra những quán bar, đi để trao đổi họ cho tiền. Với tế bào cùng một điều: để bắt đầu quá trình giảm cân, bạn cần để kích hoạt nhiều yếu tố, một số kích thích tố một calorie thâm hụt. Chúng ta cần phải tạo ra một nhu cầu năng lượng cơ thể ông muốn dự trữ để dành nó."
Bỏ mặt và bụng: bắt đầu từ đâu?
Với một sự hiểu biết của các tế là cơ thể con người không thể giảm cân địa phương, tức là chỉ trong một khu vực cụ thể. "Bạn đã tăng cân thêm và giảm trọng lượng theo Hiến pháp của bạn, và di truyền học," — nói Môn Demidova, một huấn luyện viên bậc thầy hướng dẫn chương trình nhóm của mạng lưới liên Bang của câu lạc bộ thể dục. Vì vậy, bạn trái ngôn "Boca", và dạ dày trở thành bằng phẳng hơn, bạn sẽ phải giảm trọng lượng của tổng tu của chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Tuy nhiên, chọn nó một cách khôn ngoan. "Đó là một huyền thoại mà nơi chúng tôi tập luyện cơ bắp, chúng tôi ghi béo. — Nó là không. Bởi vì quá trình giảm cân xảy ra trên khắp cơ thể và không phải là ở địa phương. Nhưng chúng ta có thể làm việc trên khu vực vấn đề. Bằng cách nào? Để tạo thành một cơ bắp, để phát triển mạnh hay di động. Đặc biệt đốt béo ở một nơi nào đó chúng ta không thể vì anh ta lá theo tính toán của các đặc tính của cơ thể của bạn. Ai đó nhanh chóng và dễ dàng bị mất tích ở chân, một số trong các khu vực dạ dày, và có ai đó đang giảm đầu tiên ngực, trên trở lại và chỉ sau đó, tất cả mọi thứ khác. Cơ thể đầu tiên cho béo, từ những nơi mà nó được coi là ít ưu tiên lưu trữ. Và những nơi quan trọng nhất (trong phụ nữ đó là thường bụng, hông và đùi), ông cho "cổ" tồi tệ hơn nhiều". Vì vậy, một cân bằng trọng lượng mất chương trình sẽ bao gồm đào tạo sức mạnh và tim, và dinh dưỡng.
Để thoát khỏi béo trong bụng: sai lầm lớn
Những sai lầm phổ biến nhất huấn luyện viên xem xét sau đây:
1. Sử dụng đào tạo nhiệt nữ hay nhựa phim. "Đó là một huyền thoại mà nơi chúng ta đổ mồ hôi, chúng ta giảm cân, Victoria nói Kasilova. Nhưng nó không phải là. Với mồ hôi các chất béo không được đi xa. Nếu tất cả mọi thứ được đơn giản như vậy, bạn chỉ có thể đi bộ để giảm cân trong phòng tắm hơi. Trong thực tế, khi một quả, để lại chỉ là chất lỏng. Và đôi khi nhu cầu tốt. Những lời xin lỗi của "bóc lột" thiết bị", bạn mất nước cơ thể và tăng gánh nặng vào ngay trung tâm hệ thống." Với sự nguy hại cơ quan nội tạng. "Ví dụ, cái áo ngực trong tập thể dục làm tăng áp lực trên các cơ quan nội tạng, làm suy yếu lưu thông máu và cơ bắp sâu làm việc."
2. Từ bỏ chức năng tập thể dục. Ý tưởng của nhanh chóng giảm cân dạ dày rất mê hoặc một số, họ bỏ qua mọi bài tập để làm ở của họ lịch trình tập thể dục, chỉ xoắn cho báo chí. Trong vô vọng! "Đầu tiên, không báo chí được bơm qua không được đào tạo, lỏng cơ thể nói Victoria Kasilova. — Nếu một người bắt đầu đào tạo, ở đầu tiên ông xuất hiện một dấu độ cao của cánh tay, chân, trở lại và chỉ sau đó pack abs". Và tất cả chuyện này chỉ có thể đạt được, nếu bạn "thể thao", đơn sức mạnh và năng đào tạo, đó là, một lần nữa, sẽ phải làm việc cả các cơ bắp trong cơ thể.
Thứ hai, bởi chính những bài tập không phải là năng lượng như nhiều người trong số các động tác cơ bản giống như thể kéo, hít đất. "Để tạo ra một lớn hơn thụ calo (một điều kiện quan trọng để giảm béo bụng, hông và toàn bộ cơ thể), bạn cần phải làm việc lớn cơ. Đây là tương tự như thế nào cơ của xe: "một chiếc xe nhỏ gọn" tiêu tốn ít xăng, SUV trong lần nữa. Vì vậy, SUV là cơ bắp chân, và "xe hơi nhỏ" là cơ bụng". Cộng với quá nhiều chỉ làm việc với các khu vực của dạ dày, bạn có nguy cơ bị đau lưng. "Không thể để làm việc cơ thể, và cuồng nhiệt tải nhấn, bạn có nhiều khả năng bị thương trở lại, thoát vị, hoặc lồi ra, chứ không phải là một bụng đẹp. Bởi vì những phong trào có một tín hiệu trên cột sống."
3. Thực hiện, không cần thiết hay không phù hợp bài tập. Đầu tiên là uốn sang một bên với trọng lượng. "Không hiệu quả đối phó với bên đó. Eo nó giống như bạn đang rất mỏng sẽ không làm. Một cơ, nhóm sẽ củng cố, nhưng hiệu quả dự kiến sẽ không thành công. Uốn cong với tạ nếu bạn không làm tổn thương nếu ở lại không có sự khó chịu, nếu nó giúp bạn như một giả dược. Nhưng một đặc biệt được hưởng lợi từ tập thể dục như vậy sẽ không được. Đó là tốt hơn để làm một đường chéo xoắn nằm xuống, nó sẽ an toàn hơn cho lưng".
Ai sẽ thực hiện các bài tập cho bụng và bên
Phải tập trung vào việc xây dựng các bụng, các chuyên gia cho chỉ trong một số trường hợp. "Bơm khu vực này một cách riêng biệt để người mới bắt đầu với những người không có huấn luyện sau khi phục hồi, sau khi sinh. Ở đây có ích dễ dàng mẫu curl nằm trên sàn, tấm ván và tương tự bài tập trên ổn định hỗ trợ, Victoria nói Kasilova. — Nó là cần thiết để kết hợp thành một đơn vị duy nhất ức và xương chậu. Các khớp nối giữa các khu vực này — mềm. Để làm cho nó khó khăn và có thể thực hiện các bài tập thường xuyên để đối phó với công việc gia đình mà lại bị thương và cần một bài tập đơn giản cho các bụng".
Cũng áp dụng cho các loa của các vận động viên. "Nó cũng cần thiết bao gồm trong bài tập huấn luyện để những người đang chuẩn bị cho cuộc thi — ví dụ, thể dục bikinicom," thêm Victoria Kasilova. Nếu bạn đã được tập thể dục và sẽ không tham gia trong các cuộc thi thể bikini không có ý nghĩa ngoài ra để tải về báo chí. "Một khi đã thực hiện một thời gian, được phát triển sự phối hợp của các bài tập từ chương trình loại trừ vì ít hơn một ưu tiên. Bởi vì báo chí trong tập hoạt động như một chất ổn định, nó hỗ trợ cơ thể của bạn khi bạn thực hiện ngồi xổm với trọng lượng kéo-UP, ép, kéo, đẩy mạnh".
Những bài tập hiệu quả nhất để giảm cân bụng và bên
Có nhiều loại bài tập cho khu vực đó, nhưng không phải là tất cả chúng có thể cung cấp cho bạn mong muốn có hiệu lực. Cộng, không phải là tất cả thông tin là có sẵn, để đào tạo ở nhà. "Tôi sẽ giới thiệu để làm ở nhà bài tập rất đơn giản từ quan điểm của công nghệ. Nó là nên để vẽ lên một chương trình của phong trào khác nhau: báo chí bao gồm nhiều sợi nhỏ, mà nằm ở góc độ khác nhau. Kết hợp các bài tập khác nhau, bạn sẽ có thể sử dụng chúng". Chúng tôi hỏi các chuyên gia để lập một danh sách của các hiệu quả nhất, dễ dàng, đơn giản cho báo chí. Ở đây họ là:
Tấm ván: "Đó là một tập thể dục đa năng, đó là tích cực làm việc với cơ bắp sâu, bao gồm cả các ngang abdominis và khi. Bạn có thể thực hiện các loại khác nhau của quai — một bên, hoặc động, điều quan trọng nhất để thực hiện chúng khéo léo và chính xác. Thay vì phút quán bar, nó là hiệu quả hơn để thực hiện một số ngắn với một phá vỡ của một vài giây, được gọi là "phân đoạn", thanh".
Không đầy đủ xoắn: "Thực hiện curl, tăng lên chỉ để hạ rìa của lưỡi, do đó bạn kích hoạt cơ bụng và xiên" — nói Môn.
"Vuông": "Ở vị trí này, khi làm đúng, anh sẽ có thể cô lập để làm việc ra cơ bắp lõi" — nhắc Môn Demidova.
Cũng có hiệu quả công việc trong dạ dày khu vực và hai bên sẽ giúp bạn tập thể dục trực tiếp "không được thiết kế" cho khu vực này. Gần như toàn bộ sức mạnh cơ sở của ngồi xổm, đẩy, etc. "nó Là hiểu rằng tập bụng không luôn luôn làm việc không chỉ có các cơ bụng, chúng tôi có liên quan đến toàn bộ lõi — các cơ mà là ở giữa các cơ thể kết nối xương ức và xương chậu" — tiền lên Victoria Kasilova.
Chúng tôi yêu cầu Victoria, để cho chúng tôi một bộ bài tập mất tài khoản của tất cả những yếu tố.
Làm thế nào để xây dựng một bài học
- Bắt đầu tập luyện với một đơn giản tập trận chung hoặc 10 phút cardiopatici. Điều này sẽ giúp đỡ để chuẩn bị cơ bắp và khớp với căng thẳng.
- Thực hiện tất cả các bài tập liên tiếp.
- Theo hơi thở: đó là những nỗ lực chính bạn cần phải thực hiện trên thở ra.
- Tham gia vào chương trình này 4-6 lần một tuần.
- Dần dần tăng tải. "Thích ứng của sinh vật (và do đó thay đổi trong xuất hiện) xảy ra chỉ khi chúng ta tạo ra căng thẳng, dặm thêm, vì Vậy, tốt hơn là mỗi tuần, để dần dần làm phức tạp nghiên cứu: để sử dụng trọng lượng và tăng số lần lặp lại".
- Hoàn toàn đào tạo Cardioceratidae. Nếu lịch trình của bạn là không có sức mạnh thường xuyên luyện tập, bạn cần thêm của chúng tôi phức tạp của cardiosense là 40-50 phút của bơi lội, Đạp xe, Chạy bộ hai đến ba lần một tuần. "Tim sẽ tạo ra sự tiêu thụ những calo, với sự giúp đỡ của nó, chúng ta có thể thoát khỏi một số một phần của béo, nhưng bụng bài tập sẽ giúp đỡ để thực hiện các cơ mạnh mẽ hơn." Để bạn sẽ cần một tấm Thảm và fitball.
Trực tiếp xoắn
Nằm ngửa, đầu gối hơi cong. Lưng báo chí sàn. Làm việc bụng, thở ra nâng bả vai khỏi sàn, mở rộng bàn tay về phía trước, tay chạm vào đầu gối. Đừng căng thẳng thế, vai và cổ. Suốt xuống trở lại trên tấm Thảm. Đây sẽ là một sự lặp lại. Thực hiện 15-20 của những.
Xiên xoắn
Nằm ngửa, đầu gối hơi cong. Lưng báo chí sàn. Làm việc bụng, thở ra nâng bả vai ra sàn nhà và sự giám sát cơ thể để bên phải. Mở rộng bàn tay ở phía trước của anh ta. Đừng căng thẳng thế, vai và cổ. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 15-20 lặp đi lặp lại trong mỗi hướng.
Ngược phúc
Nằm ngửa, mở rộng bàn tay dọc theo cơ thể. Bẻ đầu gối một chút và nhấc chân lên. Bấm dưới trở lại sàn. Làm việc bụng, thở ra nâng khung xương chậu ra sàn nhà và đặt chân của bạn xa hơn về phía sau đầu của bạn. Dạ dày nên chạm vào đùi. Suốt xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 15-20 lặp lại của tập thể dục.
Xoắn với sự nổi lên của xương chậu
Nằm ngửa bàn tay kết nối đến lâu đài trên lưng của cái đầu của mình. Thả lỏng vai và cổ. Lưng báo chí sàn. Chân kéo lên và vượt qua mắt cá chân tôi. Trên thở ra, làm bụng, trong khi nâng Thảm hơn vai và xương chậu. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 15-20 lặp lại của tập thể dục, xem hơi thở của bạn.
Tấm ván bên trong động
Nằm trên bên phải của bạn, cánh tay phải uốn cong ở khuỷu tay và dựa trên cẳng tay. Chân kéo ra và phần còn lại trên sàn nhà của bề mặt bên chân tay trái nơi trên hông. Không trong hang động ở thắt lưng. Thở ra, nâng khung xương chậu ra sàn nhà, làm việc bụng và trở lại. Softservices ở đầu cho 3-4 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 20 lặp đi lặp lại trong mỗi hướng.
Xoay chân từ một vị trí dễ
Ngồi trên tấm Thảm với chân thẳng. Hơi nghiêng lại nhà ở. Tay của bạn, quay lại một chút và dựa trên cẳng tay. Uốn cong chân ở hông và kéo chúng lên. Xương cùng báo chí sàn. Làm việc bụng, vỏ cây và hông dần dần được, ngón chân, và chân thẳng sang bên trái, quay trở lại trung tâm và hạ chúng ngay. Đây sẽ là một sự lặp lại. Thực hiện 10 đến 20 của những.
Ngồi LẠI một fitball
Nằm trên một fitball với phía bên trái của ông, đặt bóng cơ thể và xương chậu. Chân kéo ra và phần còn lại trên sàn nhà bên bề mặt của trái chân. Vị trí của cánh tay trái và đặt tay vào phía sau đầu. Tay phải cầm nhẹ vào bóng trước mặt anh. Làm việc bụng và các lớp vỏ trên thở ra từ từ nâng trên cơ thể từ bóng tập thể dục. Không động vật hoặc VÕNG ở lưng. Hít trở lại bắt đầu. Đây sẽ là một sự lặp lại. Chạy 20-30 của đây mỗi chiều.
Sự nổi lên của xương chậu trên fitball
Đứng trong quán bar với một hỗ trợ trên cánh tay thẳng, đặt chân vào fitball. Không làm tăng độ lệch ở phía dưới lại và không đi nặng nề. Uốn gối và làm việc bụng, đẩy xương chậu của bạn lên. Kéo đùi để bụng, podkalivat bóng tập thể dục gần hơn để bàn tay của bạn. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Đây sẽ là một sự lặp lại. Chạy 20-30 của những.
Hạ chân với fitball
Nằm ngửa, kéo chân về phía trước, anh giữa hai chân, giữ fitball. Tay kéo dọc theo cơ thể. Nâng chân của bạn với fitball lên vuông góc với sàn nhà và làm việc của bụng và các lớp vỏ trên thở ra, hạ chúng xuống để các góc của 30 đến 40 độ. Đây sẽ là một sự lặp lại. Chạy 20-30 của những.
Động tấm ván
Hãy nhấn mạnh đang nằm trên tay trực tiếp. Không làm tăng độ lệch ở phía dưới lại, thư giãn bạn vai và cổ. Kích hoạt động cơ của bề mặt trước của cơ thể các cơ bắp trong cơ thể, đùi, cánh tay. Sau đó luân phiên uốn cong khuỷu tay lên và thả xuống vào tấm ván trên cánh tay. Trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại cao của bài tập trong một phút.
Khi đợi kết quả?
Nhiều chuyên gia đồng ý rằng mất cân nhanh chóng (10 ngày, ví dụ) hại cho sức khoẻ, và dẫn đến đều nhanh chóng giảm cân. Thêm vào đó, là một nguy cơ mà trở về, các bảng anh sẽ "mang bạn bè" — các cơ thể sẽ tích trữ chất béo trong trường hợp của một mới chết đói hoặc thời gian của tập luyện vất vả.
Nó có ý nghĩa hơn để mất cân dần dần. "Nỗ lực của chúng tôi luôn luôn là tỷ lệ thuận với kết quả của chúng tôi. Tôn trọng một chế độ ăn kiêng và tập thể dục 4-5 lần một tuần, một tháng sau đó, bạn đã xem kết quả đầu tiên. Nhưng đừng quên rằng, quá trình mất cân rất là cá nhân, nó luôn là cần thiết để đưa vào tài khoản các đặc điểm của mỗi người và nói, "một nguồn dữ liệu". Quan trọng nhất, tập trung vào những gì bạn muốn đạt được, không phải những khó khăn, và sau đó bạn có chắc là để đạt được mục tiêu nào." Vì vậy, hãy lưu ý của chương trình của chúng tôi tập thể dục, làm nó thường xuyên, và có thể thấy kết quả đầu tiên giảm cân trong một tháng.